4 dicas de como aumentar a massa muscular - CLÍNICA VITTÁ
A hipertrofia envolve um conjunto de práticas que vai desde a alimentação até os exercícios físicos. Saiba como aumentar a massa muscular!
EM QUE CONSISTE A MASSA MUSCULAR?
A massa muscular nada mais é do que a massa magra que ajuda o corpo a obter mais resistência e força. Quando alguém deseja aumentar esse volume de tecido corporal, significa que está em busca de hipertrofia. Dessa maneira, a pessoa deve não apenas praticar exercícios físicos como também promover mudanças na alimentação, se hidratar adequadamente e ter boas noites de sono.
Confira a seguir 4 dicas de como aumentar a massa muscular.
1) PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Inegavelmente, esta é a orientação mais difundida quando o assunto é hipertrofia. Afinal, os exercícios físicos são imprescindíveis para o fortalecimento dos músculos. Porém, para além da musculação, há outras atividades que contribuem para o aumento de massa muscular. Por exemplo, a natação, as diversas categorias de luta, o crossfit e os treinos com kettlebell entram nessa lista.
Além disso, o tempo de descanso entre um treino e outro deve ser respeitado para que os músculos possam se regenerar corretamente. Alongar após as atividades físicas também contribui para a saúde desses tecidos.
2) DIVERSIFIQUE SUA ALIMENTAÇÃO
Apesar de a ingestão de proteínas magras ser fundamental em qualquer lista de como aumentar a massa muscular, outros grupos alimentares possuem importância significativa. Só para ilustrar, os carboidratos atuam como fonte de energia, o que auxilia bastante as práticas de exercício físico. Dê preferência aos alimentos que contam com baixo índice glicêmico, como a mandioca, a batata-doce e o inhame.
Por outro lado, quem possui a hipertrofia como objetivo deve evitar gorduras trans, óleo vegetal e demais alimentos processados, dando lugar ao azeite de oliva, ao ovo, o qual é rico em proteínas, às castanhas, entre outros.
Por fim, as verduras e legumes têm papel relevante na oferta de vitaminas e minerais. Inclusive, algumas atuam como fonte de proteína.
Os alimentos mais indicados para esse tipo de dieta são:
▪ Frango;
▪ Carne vermelha;
▪ Ovo;
▪ Queijo;
▪ A combinação entre arroz e feijão;
▪ Leite;
▪ Abacate;
▪ Quinoa;
▪ Banana;
▪ Castanha-do-pará.
3) MANTENHA SEU CORPO HIDRATADO
O consumo diário de água em quantidade correspondente ao corpo de cada pessoa se constitui, sem dúvida, como um dos pilares para o ganho de massa muscular. Ela mantém as fibras e os tecidos musculares saudáveis, bem como auxilia na síntese de outros nutrientes durante a digestão. Ao mesmo tempo, a água atua no transporte dos mesmos para as células musculares, algo que facilita o trabalho dos músculos.
4) TENHA UMA BOA NOITE DE SONO
Assim como é recomendado descansar o corpo entre um treino e outro, dormir bem também se posiciona como uma dica de como aumentar a massa muscular. O ideal é dormir entre 7 e 8 horas contínuas. Todavia, muitas pessoas têm dificuldade em manter uma rotina de sono adequada. As seguintes orientações podem ajudar a minimizar esse problema:
▪ Ir para a cama e se levantar sempre nos mesmos horários;
▪Evitar o uso de smartphones, computadores e televisão nos minutos que antecedem o momento de dormir;
▪ Eliminar do quarto luzes e barulhos que possam atrapalhar o sono.
Essas são algumas dicas preliminares de como aumentar a massa muscular. O acompanhamento feito por nutricionistas é indispensável para obter resultados efetivos.
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